Entraînement et collagène: le lien essentiel

Longtemps associé aux entraînements intensifs et à la performance, le collagène ne se limite pourtant pas au sport de compétition. Il s’impose aujourd’hui comme un allié clé dans les pratiques plus douces, telles que le yoga, le Pilates ou les entraînements à
faible charge.

Parce qu’il participe à la structure des tissus conjonctifs, le collagène
accompagne le corps dans ce qu’il fait au quotidien : se mobiliser, s’étirer,
se stabiliser et absorber les contraintes. Intégré à une routine de
mouvement consciente et régulière, il contribue à créer un terrain
physiologique plus favorable pour aider le corps à s’adapter aux stress
mécaniques du quotidien.

Qu'est-ce que le collagène?

Le collagène est la protéine structurelle la plus abondante du corps
humain. Il représente près de 30 % des protéines totales et agit comme
une véritable trame de soutien, assurant la résistance, l’élasticité et la
cohésion des tissus conjonctifs, des tendons aux ligaments, en passant par
les cartilages, les os, les fascias et la peau.

Même dans des pratiques sportives plus douces, comme le yoga ou le
Pilates, ces tissus sont mobilisés en continu. Chaque posture et chaque
transition sollicitent cette architecture interne. Le collagène joue alors un
rôle clé dans le maintien de l’intégrité tissulaire, permettant au corps de
s’adapter avec souplesse aux contraintes mécaniques répétées.
Dès la mi-vingtaine toutefois, la production de collagène diminue
progressivement, à un rythme estimé de 1 à 1,5 % par année (1). Le
stress, l’inflammation et certaines habitudes de vie peuvent accentuer ce
phénomène, d’où l’intérêt d’une routine combinant mouvement conscient et
collagène afin de soutenir la qualité des tissus.

Comment choisir le bon collagène?

D’abord, la forme du collagène est déterminante. Le collagène hydrolysé,
aussi appelé peptides de collagène, est obtenu par un processus
d’hydrolyse enzymatique, qui fragmente la protéine en peptides de plus
petite taille et en acides aminés. Cette transformation facilite son passage
à travers la barrière intestinale et favorise une absorption efficace. C’est
d’ailleurs cette forme hydrolysée qui est la plus étudiée dans la littérature
scientifique lorsqu’il est question de collagène et de sport.
Ensuite, la source du collagène influence sa biodisponibilité. Le collagène
marin, par exemple, est souvent privilégié pour sa structure en peptides de
plus faible poids moléculaire, qui favorise une digestion plus facile et une
assimilation plus efficace.
Enfin, le meilleur collagène… est tout simplement celui qui s’intègre
facilement à une routine globale combinant mouvement et récupération! On
soutient ainsi le corps sur le long terme, plutôt que de viser une
performance ponctuelle.

Différence entre collagène marin et bovin

Le choix entre collagène marin ou bovin repose principalement sur la
source, la structure des peptides et la tolérance individuelle. Dans les deux
cas, ces collagènes fournissent des acides aminés nécessaires à la
synthèse du collagène endogène, mais leurs caractéristiques peuvent
orienter le choix selon les besoins et le mode de vie.

Les bienfaits du collagène marin tiennent principalement à sa structure.
Issu de la peau et des arêtes de poissons, il est riche en collagène de type
I, un composant clé des tissus conjonctifs, de la matrice osseuse et de la
peau. Sa bonne biodisponibilité et sa digestion généralement facile en font
une option bien adaptée à une prise quotidienne.

Le collagène bovin, qui provient des tissus conjonctifs de bœuf, contient
principalement des collagènes de type I et III. Il est parfois privilégié dans
des contextes de pratiques sportives plus intensives. Sa tolérance peut
toutefois varier selon la qualité du produit et la sensibilité digestive
individuelle.

Collagène et sport: duo essentiel pour la pratique
sportive

Même dans une routine d’entraînement douce, le corps est soumis à des
sollicitations répétées. Les étirements, les postures maintenues et les
mouvements contrôlés mobilisent les muscles, les articulations et autres
tissus conjonctifs.

Une revue systématique montre que la supplémentation en peptides de
collagène, combinée à de l’exercice physique, bénéficie au métabolisme de
la matrice extracellulaire des tissus conjonctifs, notamment en améliorant
leur structure et leur capacité à supporter des charges (2).

Associé à une activité physique régulière comme le yoga ou le Pilates, le
collagène appuie donc les mécanismes naturels de récupération et aide à
maintenir le confort articulaire.

Amélioration de la récupération musculaire

Lors de l’exercice physique, même à faible intensité, les muscles subissent
des micro-sollicitations. Certaines études suggèrent que la
supplémentation en peptides de collagène, en lien avec une activité
physique, peut soutenir les processus de récupération musculaire et
tissulaire en modulant certains marqueurs associés aux dommages induits
par l’exercice (3).

Le collagène fournit ainsi des acides aminés spécifiques, notamment la
glycine et la proline, impliqués dans le renouvellement des tissus
musculaires et conjonctifs.

Renforcement des os et prévention des blessures

Le collagène constitue une part importante de la matrice organique des os
et participe à la solidité des articulations. Les mouvements doux, les
charges légères et les mises en tension progressives stimulent
naturellement cette matrice. En soutenant la qualité des tissus conjonctifs,
le collagène contribue à maintenir une structure articulaire stable et
fonctionnelle, essentielle à une pratique sportive durable et à la prévention
des blessures (4).

Hydratation et soutien des tissus conjonctifs

Les tendons, ligaments et fascias sont riches en collagène et jouent un rôle
central dans la fluidité du mouvement. Le collagène participe à
l’organisation de la matrice extracellulaire, favorisant la rétention d’eau et
l’élasticité des tissus. Combiné à une pratique sportive douce axée sur la
mobilité et la respiration, il soutient le confort et la souplesse des tissus au
quotidien.

FAQ

Pourquoi prendre du collagène pour le sport?

Le collagène est une protéine structurelle essentielle des tissus conjonctifs,
notamment des tendons, ligaments, cartilages et os. Dans le cadre d’une
pratique sportive, qu’elle soit intense ou douce, il contribue à soutenir la
structure des tissus sollicités par les mouvements répétés, les étirements
et les mises en tension. Il promeut également la récupération et le confort
articulaire.

Est-il bon de prendre du collagène tous les jours?

Oui, puisque les effets du collagène s’observent principalement dans le
cadre d’une consommation régulière. Plusieurs études cliniques ont ainsi
recours à des protocoles de 8 à 12 semaines de supplémentation
quotidienne en peptides de collagène, combinés à un entraînement
régulier, afin d’évaluer des améliorations de marqueurs associés à la
récupération musculaire et structurelle (5).

Le collagène est-il bénéfique pour l'exercice physique?

Le collagène peut être bénéfique pour l’exercice physique, car il fournit des
acides aminés spécifiques impliqués dans la structure des tissus
conjonctifs. Ces tissus jouent notamment un rôle central dans la force
musculaire et la stabilité articulaire. Un apport en collagène est donc
pertinent tant pour les sports à impact élevé que pour les pratiques plus
douces, comme le yoga ou le Pilates.

Quand prendre le collagène : avant ou après le sport?

Il n’existe pas de consensus scientifique quant à un moment qui soit
supérieur. La régularité sur 8 à 12 semaines prime surtout. Le collagène
peut donc être consommé avant ou après l’activité physique, selon les
préférences et la routine personnelle.

Sources

Reilly DM, Lozano J. Skin collagen through the lifestages: importance for
skin health and beauty. Plast Aesthet Res. 2021;8:2. doi:10.20517/2347-
9264.2020.153.

Khatri M, et al., The effects of collagen peptide supplementation on body
composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and
exercise: a systematic review. J Exerc Sci Fit. 2021;19(3):194-204.
doi:10.1097/JES.0000000000000249.

Clifford T, Ventress M, Allerton DM, Stansfield S, Tang JCY, Fraser WD, et
al. The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and
recovery following exercise: a randomized controlled trial. Amino Acids.
2019;51(5):691–704. doi:10.1007/s00726-019-02706-5.

Boskey AL. Collagen and Bone Strength: Understanding the Connection.
Clin Orthop Relat Res. 2013;471(11):3641–3646. doi:10.1007/s11999-013-
3167-8.

Bischof K, Stafilidis S, Bundschuh L, Oesser S, Baca A, König D. Influence
of specific collagen peptides and 12-week concurrent training on recovery-
related biomechanical characteristics following exercise-induced muscle
damage – A randomized controlled trial. Front Nutr. 2023;10:1266056.
doi:10.3389/fnut.2023.1266056.